You are not just what you eat, you are your habits

Versão em português

Versión en español

I was a Boy Scout through my childhood. In Guatemala, Boy Scouts climb volcanoes, do 5-day treks carrying all sorts of equipment, and sing and run everywhere like enthusiastic cheerleaders. In high school and college, I used to hit the courts and gym as often as I went to bars and clubs. I also had strong reading habits and a flourishing emotional life. Then my professional life started. My healthy lifestyle came to a screeching halt. As soon as I moved to Chicago to take on my first job as a “glamorous” auditor, my so-called life took a turn for the worse. I fell in a hole and was frustrated with life. For three long years, I felt I was wasting what was supposed to be the most productive part of my life. I felt I was not accomplishing anything meaningful.

Back in 2003 at the tender age of 26, I lived with my three party-animal roommates. As far as socializing and coming-of-age, it was one of the best times of my life. However, I smoked like a chimney, drank like a fish, worked out as much as a sloth, and had the sleeping pattern of an owl. There is no problem with not sleeping at nights, but during the day instead of sleeping, I had a highly demanding job where my lunches and dinners were mostly junk food eaten at my desk. Because of those horrendous habits, I was 40 pounds overweight, had hyper-high cholesterol and high blood pressure, among other ailments. From the emotional standpoint, I was in love with a girl who had already dumped me several times, and I kept trying to win her back to no avail. It was bad. I knew I had touched bottom the day my roommate and best friend, Gallagher, found me crying in my room over my impossible love. I did not make time to stimulate my mind or read a single page of anything for years. It was sad. I did not even know who I was, and I definitely did not cultivate my spiritual life. It was depressing. I was doing so badly, that I could not find a “before” picture with my shirt off, because I was ashamed of who I had become and I avoided pictures where I showed too much.

So, how did I get out of that deep proverbial hole? One thing I can tell you for sure, it was not easy. Good habits are one of the most potent tools in your arsenal, but most of the time they are hard to implement. I was able to turn my life around one thought, one word, one action, and one habit at a time. It takes a minimum of 21 days to form a habit. It could take lot more than 21 days though, up to a year, depending on how complex the habit is. As always, I bring you science-based information, and I am very transparent and brutally honest with you about the extra work you may have to put in because there are many misconceptions about this topic.  Actually, many gurus claim erroneously that it takes exactly 21 days to develop a habit. I do not want you to be frustrated if you are doing something you do not like, but that it is critical for your success, and then you quit prematurely after the 21^st day because you believe the habit “did not stick”. To illustrate it, let me tell you about my love-hate relationship with running.

I used to hate running… with a passion! Even in my glory days when I used to exercise and play a ton of sports in high school and college, I did as little running as I could get away with. However, I had an epiphany after visiting the doctor in Chicago back in my darkest years. What I thought was a general checkup, ended up changing my paradigms in a hurry about running and about pretty much everything else. After seeing my pitiful blood work results with high cholesterol and high blood pressure, the doctor told me that at that rhythm, I would not live past 50. I felt resigned to that death sentence the whole day. However, the next day I made up my mind I was going to turn my life around. I immediately hired a personal trainer, and he told me that if I wanted to lose weight I had to do lots of cardio, preferably running. There I was, with running being the habit that would determine whether I would live a long and healthy life or a short and ill-infested life. Just like “The Power of Habit” recommends, my cue was to leave my gym bag ready by the door. I painfully woke up at 5am every day. I performed my new routine of running 15 minutes a day. I had a delicious and healthy smoothie afterwards as a reward. I managed to maintain the new habit for 3 months. I went to another checkup, but unfortunately all that hard work had not completely paid off. The doctor told me my results were still a ways off, and that I had to run 30 minutes a day instead of 15 minutes. The good news were that running did not feel like a chore anymore. I was actually beginning to like it. After the 6^th month, I actually craved not only running, but waking up at 5am every day. It did not take me 21 days, but rather 6 months to develop that important habit. I am happy to report that I became so addicted to running, that if I do not do it I actually feel ill. At first blush, it may appear I used some sort of Jedi mind trick or magic potion. I assure you it was something very simple that we all have the power to implement, effective habits. It is simple, but it is not easy.

The four stages of competence or forming a habit are: (1) Unconscious incompetence: when you do not even realize you need to develop a habit, such as when I did not know I needed to change my lifestyle to “save” my life. (2) Conscious incompetence: when you finally realize or become conscious that you are incompetent in a critical habit, like when my doctor told me I had to change my lifestyle or else… (3) Conscious competence: when you have to make conscious effort to start developing the habit and perhaps force it, like when I had to set up an alarm and leave my gym bag by the door to pump myself up to run every day for 6 months. (4) Unconscious competence: when you do not even need to think about the habit and it occurs automatically, like how running became as natural to me as eating or sleeping. Once you get to the fourth stage after 21 days (or 6 months in my case with running) performing the desired activity “consciously”, this new activity becomes a habit. You will become “unconsciously competent” at it, and it will become part of your intuition.

So, did it work? Yes, but not quite as neatly as I wish. Over the course of 15 years, with varying degrees of success, I have been able to become the person I wanted to become. It was a lot of tough work, but I have developed the habits of sleeping 8 hours a day, working out almost every day, barely drinking alcoholic beverages. Yes, “barely” drinking because I cannot give everything up! I also stopped smoking, I read a book every 2 weeks, I meditate every day, and I do not drink sodas or eat junk food. 14 years after I started turning my life around, I still had borderline high cholesterol. Instead of taking drugs for the rest of my life or simply letting it be, I decided to implement yet more habits last year when I turned 40. I started practicing yoga and became a vegetarian. With that assistance, I have finally brought my cholesterol to an optimal level. I never said it would be easy!  I am sure those are not the last new habits I will implement in my life. The added benefit of implementing Keystone Habits such as these is that they have created a chain reaction and synergy in other effective habits, and I improve and feel better and better every day physically, emotionally, mentally, and spiritually.

Notwithstanding all those great results, it is not the outcomes that I enjoy the most, but rather the journey. The most important part of my habits is that since they happen in autopilot, I can dedicate my precious and limited resources to the important and meaningful parts of my life, such as living the present moment without anxiety, spending time with my wife and children, writing this blog, and helping as many people as I can. That last point is important because the premise of my search for meaning is that “I receive with the intent of sharing”, and the rewards of my habits are the way I “receive”. After I take care of all my needs through the habits of my daily private victory, I can eagerly help others. My habits allow me to fulfill my purpose.

What drives all those habits? My personal mission, vision, and values… but those are topics for future posts:)

Versão em Português

Você não é só o que você come, você é seus hábitos

Eu fui escoteiro na minha infância. Na Guatemala, os escoteiros escalam vulcões, fazem trilhas de 5 dias carregando todo tipo de equipamentos cantando e correndo por todos lados como cheerleaders eufóricas. No colégio e na faculdade, costumava jogar basquete e ir a academia tanto quanto frequentava os bares e boates. Eu também tinha hábitos de leitura fortes e uma vida emocional que florescia. Até que a minha vida profissional começou. Meu estilo de vida saudável parou bruscamente. Assim que me mudei para Chicago para assumir o meu primeiro emprego profissional como um auditor “glamoroso”, minha “vida” se tornou pior. Eu caí em um buraco e estava frustrado. Por três longos anos, senti que estava desperdiçando o que deveria ser a fase mais produtiva da minha vida. Eu senti que não estava realizando nada significativo.

Em 2003, nos meus singelos 26 anos, morava com três companheiros de quarto e de muita farra. No que diz respeito à socialização e amadurecer, foi um dos melhores anos da minha vida. No entanto, eu fumava como uma chaminé, bebia como um peixe, me exercitava tanto quanto um bicho preguiça, e tinha uma rotina de sono comparável a uma coruja. Não há problema em não dormir às noites, mas durante o dia em vez de dormir, eu tinha um trabalho altamente exigente, onde meus almoços e jantares eram quase sempre porcaria e engolidos em cima da minha mesa. Por causa desses hábitos horríveis, eu tinha 20 kg de sobrepeso, colesterol altíssimo e pressão alta, entre ou outras doenças. Do ponto de vista emocional, eu estava apaixonada por uma garota que já tinha me abandonado várias vezes, e continuei tentando recuperá-la sem sucesso. Estava mal. Eu sabia que tinha chegado fundo do poço no dia em que meu colega de quarto e melhor amigo, Gallagher, me encontrou chorando no meu quarto sobre meu amor impossível. Eu não dediquei tempo para estimular minha mente ou ler uma única página de nada por anos. Foi triste. Eu estava tão perdido e que nem sabia quem eu era, nem buscava cultivar meu lado espiritual. Era deprimente. Eu estava tão mal que não consegui sequer encontrar uma foto de “antes” sem camisa, porque estava tão envergonhado de quem eu tinha me tornado que evitei fotos em trajes de banho.

Então, como fiz para sair daquele profundo buraco proverbial? Uma coisa que eu posso dizer com certeza é que não foi fácil. Os bons hábitos são as ferramentas mais potentes do nosso arsenal, mas na maioria das vezes eles são difíceis de implementar. Eu consegui transformar minha vida em torno de um pensamento, uma palavra, uma ação e um hábito de cada vez. Demora pelo menos 21 dias para formar um hábito. Pode demorar muito mais, até um ano, dependendo da complexidade do hábito. Como sempre, eu te forneço informações baseadas em pesquisas científicas, e sou transparente com você sobre o trabalho extra que você pode ter de fazer porque há muitos equívocos sobre isso. Existem muitos gurus que falam erradamente que demora exatamente 21 dias para formar um hábito. Eu não quero que você se sinta frustrado se estiver fazendo algo que não gosta, mas que é fundamental para o seu sucesso, e então você caiu prematuramente após o 21º dia porque acredita que o hábito “não pegou”. Para ilustrar isso, deixe-me falar sobre meu relacionamento de amor-ódio com a corrida.

Eu costumava odiar correr … com uma paixão! Mesmo nos meus dias de glória, quando eu me exercitava e jogava uma série de esportes no colégio, eu procurava correr tão pouco quanto eu pudesse correr. No entanto, tive uma epifania depois de visitar um médico em Chicago nos meus anos mais sombrios. O que eu pensei ser um exame de rotina, acabou mudando meus paradigmas com pressa sobre correr e praticamente tudo o resto. Depois de ver meus resultados de sangue sangrentos com alto colesterol e pressão arterial alta, o médico me disse que no ritmo que estava, eu não chegaria aos 50. Eu me senti resignado com a sentença de morte durante todo o dia. No entanto, no dia seguinte, eu decidi que iria mudar a minha vida. Eu imediatamente contratei um personal, e ele me disse que se eu quisesse perder peso eu tinha que fazer muitos cardio, de preferência correr. Lá estava, com correr sendo o hábito que determinaria se eu viveria uma vida longa e saudável ou uma vida curta e infestada. Assim como o “O Poder do Hábito” recomenda, meu gatilho foi deixar minha sacola de academia pronta na porta. Acordei dolorosamente as 5 da manhã todos os dias. Eu pratiquei minha nova rotina de execução 15 minutos por dia. Tomava uma deliciosa e saudável vitamina depois como recompensa. Consegui manter o novo hábito por 3 meses. Fui a outro check-up, mas, infelizmente, todo esse trabalho duro não foi totalmente compensado. O médico me disse que meus resultados ainda estavam longe, e que eu tinha que correr 30 minutos por dia, e não 15 minutos. A boa notícia era que correr não era mais uma tarefa dolorosa. Eu realmente estava começando a gostar. Após o 6º mês, eu já ansiava não só correr, mas acordar as 5am todos os dias. Não me levou 21 dias, mas sim 6 meses para desenvolver esse hábito importante. Fico feliz em informar que fiquei tão viciado em correr, que, se eu não fizer isso, eu realmente me sinto mal. À primeira vista, pode parecer que eu usei algum tipo de truque Jedi da mente ou uma poção mágica. Eu garanto que foi algo muito simples que todos nós temos o poder de implementar, hábitos efetivos. É simples, mas não é fácil.

Os quatro estágios de competência ou formar um hábito são: (1) Incompetência inconsciente: é quando você nem percebe que precisa desenvolver um hábito, como quando eu não sabia que precisava mudar meu estilo de vida para “salvar” minha vida. (2) Incompetência consciente: é quando você finalmente percebe ou se torna consciente de que você é incompetente com um hábito crítico, como quando meu médico me disse que eu tinha que mudar meu estilo de vida ou então … (3) Competência consciente: é quando você começa a desenvolver o hábito conscientemente e talvez de um jeito forçado, como quando eu tive que configurar um alarme e deixar a minha sacola da academia do lado da porta para poder motivar-me para correr todos os dias. (4) Competência inconsciente: é quando você nem precisa pensar sobre o hábito e ele já ocorre automaticamente, como com a corrida que tornou-se tão natural para mim como comer ou dormir. Uma vez que você chega ao quarto estágio após 21 dias (ou 6 meses) realizando a atividade desejada “conscientemente”, essa nova atividade se torna um hábito. Você se tornará “Competente inconscientemente” e o hábito fará parte de sua intuição.

Então, isso funcionou? Sim, mas não tão bem como eu gostaria. Ao longo de 15 anos, com diferentes graus de sucesso, consegui me tornar a pessoa que queria tornar-me. Foi um trabalho muito difícil, mas desenvolvi os hábitos de dormir 8 horas por dia, malhando quase todos os dias, “mal” bebendo bebidas alcoólicas. Sim, “mal” bebendo porque não consigo mudar tudo! Eu também parei de fumar, eu leio um livro a cada 2 semanas, medito todos os dias, e eu não bebo refrigerantes ou como porcarias. 14 anos depois que decidi dar um giro na minha vida, ainda tinha o colesterol alto. Em vez de tomar remédios para o resto da minha vida ou simplesmente deixar isso de lado, eu decidi implementar ainda mais hábitos no ano passado, quando eu fiz 40 anos. Comecei a praticar yôga e me tornei vegetariano. Com esse empurrão, eu finalmente trouxe meu colesterol para um ótimo nível. Eu nunca disse que seria fácil! Estou certo de que esses não serão os últimos hábitos que implementarei na minha vida. O benefício adicional de implementar Hábitos chave “Keystone”, como estes, é que eles criaram uma reação em cadeia e sinergia em outros hábitos efetivos, e eu me sinto melhor a cada dia de forma física, emocional, mental e espiritual.

Não obstante todos esses ótimos resultados, não é o destino exatamente o que eu curto, mas sim a jornada. A parte mais importante dos meus hábitos é que, uma vez que acontecem no piloto automático, posso dedicar meus recursos preciosos e limitados às partes mais importantes e significativas da minha vida, como viver o momento presente sem ansiedade, passar tempo com minha esposa e filhos, escrevendo este blog e ajudando tantas pessoas quanto puder. Esse último ponto é importante porque a premissa da minha busca pelo significado é que “eu recebo com a intenção de compartilhar“, e as recompensas dos meus hábitos são a maneira como eu “recebo”. Depois de cuidar de todas as minhas necessidades através dos hábitos da minha vitória privada diária, posso ajudar felizmente aos outros. Meus hábitos me permitem cumprir meu propósito.

O que motiva todos esses hábitos? Minha missão, visão e valores pessoais… Mas esse é material para futuros postagens:)

Versión en Español

No eres solamente lo que comes, eres tus hábitos

Yo fui Boy Scout durante mi infancia. En Guatemala, los Boy Scouts escalan volcanes, hacen caminatas de 5 días llevando todo tipo de equipo, y cantan por doquier cual entusiastas porristas. En el colegio y la universidad solía ir a las canchas de basketball y al gimnasio con la misma frecuencia que iba a bares y discotecas. También cultivé hábitos de lectura y una vida emocional floreciente. Hasta que mi vida profesional comenzó. Mi saludable estilo de vida se detuvo precipitosamente. Tan pronto como me mudé a Chicago para ejercer mi primer trabajo de auditor “glamoroso”, mi vida se fue por un tubo. Caí en un hoyo y estaba frustrado con la vida. Durante tres largos años, sentí que estaba desperdiciando lo que se suponía ser la parte más productiva de mi vida. Sentí que no estaba logrando nada significativo.

En el año 2003, a la tierna edad de 26 años, vivía con mis tres compañeros de cuarto, quienes eran unos fiesteros y medio. En cuanto a socializar y convertirme en un “adulto responsable”, fue uno de los mejores momentos de mi vida. Sin embargo, fumaba como chimenea, bebía como un pez, hacía tanto ejercicio como un perezoso, y tuve el patrón de sueño de un búho. No hay problema con no dormir por las noches, pero durante el día en lugar de dormir, tenía un trabajo muy exigente en el cual almorzaba y cenaba comida chatarra en mi escritorio. Debido a esos espantosos hábitos, pesaba 40 libras de más, tenía hipercolesterolemia y presión arterial alta, entre otras dolencias. Desde el punto de vista emocional, estaba enamorado de una chica que ya me había partido el corazón varias veces, y sin embargo continuaba intentando de recuperarla en vano. Estaba mal. Sabía que había tocado fondo el día en que mi compañero de cuarto y mejor amigo, Gallagher, me encontró llorando en mi habitación por ese amor imposible. No hice tiempo para estimular mi mente o leer una sola página de nada por algunos años. Fue triste. Estaba tan perdido que ni siquiera sabía quién era, y mucho menos intentaba cultivar mi vida espiritual. Fue deprimente. Me estaba yendo tan mal, que no pude encontrar una foto de “antes” sin camisa, porque me avergonzaba de quién me había convertido y evitaba las fotos donde mostraba demasiado.

Entonces, ¿cómo salí de ese profundo hoyo? Una cosa que puedo decir con certeza, es que no fue fácil. Los buenos hábitos son de las herramientas más potentes de nuestro arsenal, pero la mayoría de veces son difíciles de implementar. Yo pude cambiar mi vida un pensamiento, una palabra, una acción y un hábito a la vez. Toma mínimo 21 días para formar un hábito. Sin embargo, podría tomar mucho más de 21 días, dependiendo de cuán complejo sea el hábito que quieres formar. Como siempre, te proveo con información basada en estudios científicos, y te soy transparente con respecto al trabajo adicional que puedes tener que realizar porque hay muchos malentendidos al respecto. De hecho, hay varios gurús que proclaman equivocadamente que toma exactamente 21 días para desarrollar un hábito. No quiero que te sientas frustrado si estás haciendo algo que no te gusta, pero que es fundamental para tu éxito, para luego dejarlo prematuramente después del día 21 porque crees que el proceso de implementar el hábito “no funcionó”. Para ilustrarlo, déjame contarte acerca de mi relación de amor y odio con correr.

Solía ​​odiar correr … ¡con pasión! Incluso en mis días de gloria cuando solía hacer ejercicio y practicar muchos deportes en el colegio y la universidad, corría tan poco como podía. Sin embargo, tuve una epifanía después de visitar al doctor en Chicago en mis años más oscuros. Lo que pensé que era un chequeo general, acabó cambiando mis paradigmas con respecto a correr y casi todo lo demás. Después de ver mis lamentables resultados del examen de sangre con colesterol alto y presión arterial alta, el médico dijo que a ese ritmo, no viviría más allá de los 50. Me resigné a esa sentencia de muerte anunciada todo el día. Sin embargo, al día siguiente decidí que iba a cambiar mi vida. Inmediatamente contraté a un entrenador personal, y me dijo que si quería bajar de peso tenía que hacer mucho ejercicio cardiovascular, preferiblemente correr. Ese fue el mayor desafío de mi vida hasta ese entonces.  Correr era el hábito que iba a determinar si viviría una vida larga y saludable o una vida corta e infestada de enfermedades. Tal y como lo recomienda “El Poder del Hábito“, mi gatillo era dejar mi mochila del gimnasio lista junto a la puerta. Me despertaba dolorosamente a las 5am todos los días. Pude mantener mi nueva rutina de correr 15 minutos por día. Comía un batido delicioso y saludable después de cada corrida como recompensa. Logré mantener el nuevo hábito durante 3 meses. Fui a otro chequeo, pero desafortunadamente todo ese trabajo duro no dio el resultado deseado. El doctor me dijo que mis resultados aún estaban muy distantes, y que tenía que correr 30 minutos al día en lugar de 15 minutos. La buena noticia fue que correr ya no parecía una dolorosa tarea. En realidad, me estaba empezando a gustar. Después del sexto mes, realmente anhelaba correr todos los días y hasta levantarme a las 5am. No me llevó 21 días, sino más bien 6 meses el implementar ese crucial hábito. Me complace informar que me volví tan adicto a correr, que si no corro hasta me siento enfermo. A primera vista, puede parecer que utilicé algún tipo de truco mental Jedi o poción mágica. Les aseguro que fue algo muy simple que todos tenemos el poder de implementar, hábitos efectivos. Es simple, pero no es fácil.

Las cuatro etapas de competencia o de la formación de un hábito son: (1) Incompetencia inconsciente: es cuando ni siquiera te has dado cuenta de que necesitas desarrollar un hábito, como cuando yo no sabía que tenía que cambiar mi estilo de vida para “salvarla”. (2) Incompetencia consciente: es cuando finalmente te das cuenta o tomas consciencia de que eres incompetente en un hábito crítico, como cuando el doctor me dijo que tenía que cambiar mi estilo de vida o si no… (3) Competencia consciente: es cuando comienzas a desarrollar el hábito conscientemente y quizás a la fuerza, como cuando tuve que usar mi alarma y dejar mi mochila al lado de la puerta para poder motivarme a correr todos los días. (4) Competencia inconsciente: es cuando ni siquiera necesitas pensar en el hábito y lo llevas acabo automáticamente, como cuando correr se volvió tan natural para mí como comer o dormir. Una vez que llegas a la cuarta etapa después de 21 días (o 6 meses en mi caso) realizando la actividad deseada “conscientemente”, esta nueva actividad se convierte en un hábito. Te volverás “inconscientemente competente” en ello, y se convertirá parte de tu intuición.

Entonces, ¿funcionó? Sí, pero no del todo tan bien como yo esperaba. En el transcurso de 15 años, con diversos grados de éxito, he podido convertirme en la persona en la que quería convertirme. Fue un trabajo muy duro, pero he desarrollado los hábitos de dormir 8 horas al día, hacer ejercicio casi todos los días, “casi” no beber bebidas alcohólicas. Sí, “casi” no beber porque no puedo renunciar a absolutamente todo. También dejé de fumar, leo un libro cada 2 semanas, medito todos los días y no bebo sodas ni como comida chatarra. 14 años después de que comencé a cambiar mi vida, todavía tenía el colesterol en el limite de lo que es considerado saludable. En vez de tomar drogas por el resto de mi vida o simplemente ignorar mi nivel de colesterol, decidí implementar aún más hábitos el año pasado cuando cumplí 40 años. Comencé a practicar yoga y me volví vegetariano. Con esa ayuda, finalmente he llevado mi colesterol a un nivel óptimo. ¡Nunca dije que sería fácil! Estoy seguro de que esos no son los últimos nuevos hábitos que implementaré en mi vida. El beneficio adicional de implementar Keystone Habits como estos es que han creado una reacción en cadena y una sinergia en otros hábitos efectivos, y mejoro y me siento mejor cada día física, emocional, mental y espiritualmente.

A pesar de todos esos excelentes resultados, no es el destino final lo que disfruto, sino que el viaje. La parte más importante de mis hábitos es que, dado que suceden en piloto automático, puedo dedicar mis valiosos y limitados recursos a las partes importantes y significativas de mi vida, como vivir el momento presente sin ansiedad, pasar tiempo con mi esposa y mis hijas, escribiendo este blog, y ayudando a tanta gente como pueda. Ese último punto es importante porque la premisa de mi búsqueda de significado es que “recibo con la intención de compartir“, y las recompensas de mis hábitos son la forma en que “recibo”. Después de satisfacer todas mis necesidades a través de los hábitos de mi victoria privada diaria, puedo ayudar felizmente a los demás. Mis hábitos me permiten cumplir mi propósito.

¿Qué impulsa todos esos hábitos? Mi misión, visión y valores personales… Pero ese es material para publicaciones futuras:)

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